Ce este mai sănătos, o singură plimbare mai lungă sau mai multe și mai scurte?

Mersul pe jos are beneficii importante pentru corp și minte, cum ar fi ameliorarea simptomelor depresive și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, indiferent dacă faci plimbări scurte și dese sau mai lungi și mai rare. Însă dacă te întrebi care variantă este mai bună, să știi că depinde, în mare măsură, de condiție fizică, program zilnic și obiective.

În primul rând, este de precizat ce înseamnă plimbare „lungă” și plimbare „scurtă”. Potrivit dr. Nicolas Berger, profesor de sport la Universitatea Teesside, o plimbare scurtă trebuie să dureze în jur de 20 de minute și o plimbare lungă, cel puțin 45 de minute.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână, iar plimbările regulate pe jos reprezintă o modalitate sigură pentru împlinirea acestui obiectiv.

La modul general, orice modalitate de mers pe jos alegi, îți aduce beneficii notabile. „Îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea tensiunii arteriale, mușchi mai puternici la picioare și la spate, precum și articulații și oasele mai puternice și risc redus de boli cardiovasculare se numără printre efectele mersului pe jos”, a precizat dr. Nicolas Berger.

Este posibil să ți se îmbunătățească masa musculară, dar mersul într-un ritm alert cu urcușuri și coborâșuri este cel mai bun mod de a obține aceste rezultate, a subliniat profesorul de sport.

„Dacă mergi pe jos suficient de mult, în ritm alert (30-60 de minute pe zi), arzi calorii și-ți lucrezi picioarele, dar și fesierii și talia. În plus, previi agravarea varicelor, în cazul în care ai o astfel de predispoziție,” este sfatul antrenorului personal Gyla Mayan-Na.

Plimbări lungi sau scurte?

Dacă ai un program constant de muncă, atunci o plimbare lungă înainte sau după job ar putea fi cea mai bună opțiune. Dar dacă ai întâlniri și ședințe pe tot parcurusul zilei, atunci poți strecura câteva plimbări scurte în pauzele dintre meeting-uri.

Condiția ta fizică este un alt apect important de luat în considerare. Așa că, dacă nu poți susține o plimbare de 45 de minute odată, este mai bine să începi cu reprize mai scurte de mers pe jos. În acest fel, eviți să stai jos perioade lungi de timp, un obicei care poate avea un impact negativ asupra sănătății generale.

Sedentarismul poate provoca, printre altele: rigiditate, scăderea mobilității, reducerea masei musculare și oboseală.

Potrivit unui studiu publicat în British Journal Of Sports Medicine, o plimbare zilnică de doar 11 minute poate fi suficientă pentru a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și mai multe tipuri de cancer. Prin urmare, două sau trei plimbări scurte pe parcursul zilei ar putea ajuta la prevenirea efectelor sedentarismului.

De asemenea, plimbările mai scurte sunt mai indicate celor care se confruntă cu dureri de genunchi. „O plimbare mai scurtă, într-un ritm nu prea alert nu pune presiune asupra articulațiilor și nici nu crește riscul accidentărilor. Purtarea pantofilor potriviți și mersul pe teren plat poate ajuta, de asemenea,” a menționat James Bickerstaff, antrenor personal.

Plimbările lungi cresc ritmul cardiac și pot ajuta la reducerea durerilor musculare

Exercițiile aerobice, cum ar fi dansul, mersul cu bicicletă sau mersul pe jos sunt o modalitate excelentă pentru creșterea ritmului cardiac. Și vestea bună este că nu e nevoie să faci exerciții istovitoare ca să obții beneficii de pe urma lor. Dificultatea antrenamentului trebuie menținută la nivelul la care poți să ai conversație în timpul exercițiilor.

DOMS (dureri musculare cu debut întârziat) provocate de antrenamentul de forță pot fi, de asemenea, un bun stimulent pentru a face o plimbare susținută. „Plimbările mai lungi cresc și îmbunătățesc fluxul sanguin, pe măsură ce mușchii se contractă și se relaxează. Acest lucru poate restabili circulația în zonele în care stagnează”, a explicat Bickerstaff.

Plimbările scurte stimulează creativitatea

Din punct de vedere psihologic, plimbările scurte și dese te pot ajuta să-ți crești nivelul de concentrare. Nu este o coincidență că ideile grozave apar adesea atunci când ești în mișcare – acest lucru este dovedit chiar și de cercetări. De ce? Mersul pe jos crește fluxul de sânge către creier, îmbunătățind procesele de gândire și creativitatea – un alt motiv pentru care plimbările pe jos sunt ideale pentru a elimina blocajele mentale, nu doar pentru a-ți atinge obiectivul de pași zilnici.

În plus, un studiu a scos la iveală că exerciții fizice de durată scurtă și cu intensitate crescută pot prelungi viața, așa că, dacă nu ai timp să mergi pe jos cel puțin 45 de minute, atunci fă o plimbare mai scurtă în ritm alert.

De asemenea, în timpul plimbărilor mai lungi poți varia viteza cu care mergi. De exemplu, poți începe să mergi cu viteză normală și apoi să crești viteza și să o menții timp de 1 kilometru, după care să încetinești. Aceasta metodă te ajută să-ți îmbunătățești sănătatea inimii și să-ți crești rezistența la efort. Antrenamentul pe intervale de intensitate te ajută și să arzi mai multe calorii.

Cum să mergi corect

Postura ideală în timpul mersului ar trebui să fie următoarea:

•Capul sus cu privirea înainte, nu la pantofi;

•Gâtul, umerii și spatele sunt relaxate, nu încordate;

•Brațele se mișcă ușor pe lângă corp, iar coatele sunt ușor îndoite;

•Mușchii stomacului sunt ușor încordați și spatele este drept, nu arcuit;

•Picioarele sunt cu vârfurile ușor orientate în afară;

•Când pășim atingem mai întâi solul cu călcâiul, apoi repartizam greutatea corpului pe toată suprafața tălpii, rulând piciorul de la călcâi spre vârf.

Este ideal să faceți și 10 minute de încălzire înainte să începi să mergi pe jos și streching după ce termini traseul. Sunt etape esențiale pentru a preveni accidentările.

Sursa foto: Dreamstime.com