Lipsa de mișcare în timpul liber scade speranța de viață. Ce fel de exerciții sunt recomandate

Lipsa mișcării scade dramatic speranța de viață și predispune la dezvoltarea multor afecțiuni cronice. Concret, cei care nu practică exerciții fizice în timpul liber au un risc de deces prematur cu 22%-49% mai mare comparativ cu cei care adoptă un stil de viață activ. În plus, sedentarismul este corelat cu peste 30 de afecțiuni cronice, crescând cu 112% riscul de diabet de tip 2 și cu 147% riscul de afecțiuni cardiovasculare, conform rezultatelor studiilor.

Mișcarea a devenit o provocare pentru majoritatea oamenilor. Asta pentru că mare parte din timp suntem nevoiți să stăm așezați fie pe scaunul de la birou, fie pe cel al mașinii, fie pe cel de la terasa unde ieșim să socializăm cu prietenii. Joburile sunt predominant statice, la birou, necesitând puțin spațiu de desfășurare și activitatea fizică e tot mai redusă. Potrivit cercetărilor, ne petrecem mai mult de jumătate din zi așezați.

Iar dacă avem un job de birou, stăm pe scaun până la 15 ore pe zi. Când evităm activitățile fizice, chiar și pe cele mai simple, cum ar fi urcatul scărilor sau mersul pe jos, este ca și cum am fi într-o stare de odihnă din punct de vedere al consumului energetic.

Mersul pe jos sau chiar statul în picioare sunt considerate forme de mișcare și te ajută să arzi calorii. Acest tip de consum energetic este cunoscut sub denumirea de termogeneză de activitate non-exercițiu (NEAT). Dacă NEAT lipsește este un factor de risc important pentru creșterea în greutate și pentru bolile care vin la pachet cu obezitatea.

Sedentarii riscă să moară de tineri

Studiile au arătat că indivizii care parcurg mai puțin de 1.500 de pași pe zi sau petrec perioade prelungite așezați pe scaun, fără a ajusta concomitent aportul caloric din alimentație, se expun la o creștere semnificativă a rezistenței la insulină, un factor crucial în dezvoltarea diabetului de tip 2.

Sedentarismul poate influența direct nivelul de rezistență la insulină, iar acest efect poate deveni evident chiar și după o singură zi de inactivitate.

Printre problemele de sănătate cauzate de sedentarism, se numără:

• Reducerea tonusului muscular, provocând dezechilibre în funcționarea aparatului locomotor;
• Slăbirea musculaturii de susținere a coloanei vertebrale, cu potențialul de a cauza discopatii sau de a agrava afecțiuni preexistente;
• Instabilitatea articulară;
• Tulburări ale metabolismului;
• Obezitate;
• Afecțiuni cardiovasculare;
• Creșterea riscului de dezvoltare a diabetului zaharat de tip 2;
• Stări de anxietate și depresie;
• Accelerarea procesului de îmbătrânire.

Sedentarismul influențează negativ speranța de viață, conform datelor observaționale colectate de la peste un milion de persoane. Sedentarii prezintă un risc de deces prematur cu 22%-49% mai mare în comparație cu cei activi. În plus, un stil de viață sedentar este asociat cu peste 30 de boli cronice, inclusiv o creștere de 112% a riscului de diabet de tip 2 și o creștere de 147% a riscului de afecțiuni cardiovasculare, conform studiilor.

Nu orice formă de mișcare e neapărat sănătoasă

Cercetătorii atrag însă atenția că nu e suficient să stăm în picioare, de exemplu, ci e necesar să practicăm exerciții fizice în timpul liber. Treburile casnice sau joburile solicitante, din punct de vedere fizic, pot face uneori mai mult rău decât bine. Cercetările au scos la iveală că ocupațiile din domeniul asistenței și al îngrijirii medicale, comerț și agricultură, unde persoanele petrec mult timp în picioare și se confruntă frecvent cu situații stresante, presupun un risc crescut de deteriorare cognitivă.

De asemenea, un studiu a demonstrat că lipsa exercițiilor fizice recreative cresc riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare, iar cel mai expuse sunt femeile de vârstă mijlocie. „Femeile de vârstă mijlocie se confruntă cu o serie de provocări, așadar timpul și disponibilitatea lor de a practica exerciții fizice este limitat. Aceste provocări includ menținerea echilibrului între responsabilitățile de la locul de muncă și cele familiale, gestionarea schimbărilor hormonale specifice acestei perioade din viață, precum și confruntarea cu situații stresante. Astfel, dificultățile multiple pe care le întâmpină pot fi considerate obstacole importante în calea adoptării unui stil de viață activ și sănătos,” a explicat dr. Rigved Tadwalkar, medic cardiolog în cadrul Providence Saint John’s Health Center din California, SUA, pentru Medical News Today.

Ce fel de exerciții fizice scad riscul de mortalitate prematură

Cercetătorii au examinat date colectate de la 500.705 participanți, monitorizați pe o perioadă medie de 10 ani, în scopul de a evalua legătura dintre diverse forme de exerciții fizice și riscul de mortalitate. Au analizat impactul exercițiilor moderate aerobice, precum mersul pe jos sau ciclismul ușor, al activităților fizice intense aerobice, cum ar fi alergatul și al exercițiilor de forță cu greutăți. Rezultatele au indicat că o combinație echilibrată a acestor tipuri de exerciții a avut cel mai semnificativ efect în reducerea riscului de deces.

Mai exact, aproximativ 75 de minute de activitate aerobă moderată, alături de peste 150 de minute de exerciții aerobice intense, împreună cu cel puțin două sesiuni de antrenament de forță, pe săptămână, au fost asociate cu un risc mai scăzut de deces din orice cauză.

Iată un exemplu de antrenament care cuprinde toate cele 3 tipuri de exerciții:

Exerciții aerobice moderate (75 de minute/săptămână): • Mers rapid: O plimbare în ritm alert timp de 30 de minute în parc sau pe bandă; • Ciclism: 45 de minute de mers relaxat cu bicicleta în parc sau pe piste dedicate pentru bicicliști.

Exerciții aerobice intense (peste 150 de minute/săptămână): • Alergare pe intervale: 30 de minute de alergare, alternând între un ritm rapid și reprize de mers de câte un minut; • Antrenament HIIT (High-Intensity Interval Training): 20 de minute de exerciții intense precum burpees, sărituri, genoflexiuni și flotări, cu intervale scurte de odihnă; • Scări: 15 minute de urcat și coborât scările rapid.

Antrenament de forță (cel puțin două sesiuni/săptămână): • Antrenament cu greutăți: o sesiune de antrenament cu greutăți pentru întregul corp, inclusiv genuflexiuni, flotări, tracțiuni și ridicări de greutăți; • Antrenament cu greutăți sau pe aparatele de fitness: o sesiune de antrenament la sala de fitness, concentrându-te pe grupurile musculare principale, precum brațe, picioare, spate și abdomen.

În ceea ce privește scăderea riscului de mortalitate prin boli cardiovasculare, specialiștii au recomandat combinarea a cel puțin 150–225 de minute de activitate fizică moderată cu aproximativ 75 de minute de exerciții intense și două sau mai multe sesiuni de exerciții de forță, pe săptămână.

Sursa foto: Dreamstime.com