Care sunt hormonii fericirii și cum se pot elibera în mod natural

Hormonii sunt mesagerii chimici ai oganismului și, odată eliberați de glande în fluxul de sânge, influențează funcționarea diverselor organe și țesuturi. Aceștia reglează atât procesele fiziologice, cât și emoțiile. Responsabili cu starea de bine sunt așa-numitii „hormoni ai fericirii” – dopamina, serotonina, oxitocina și endorfinele, datorită sentimentelor de bucurie și, uneori, de euforie pe care le produc. Toți au rol de neurotransmițători, adică trimit semnale între celulele nervoase prin intermediul sinapselor.

Nivelurile acestor hormoni depind de genetică însă pot fi crescute și cu ajutorul unor schimbări simple ale stilului de viață, cum ar fi dieta bogată în nutrieți, exercițiile fizice regulate și meditația. În cazul unor carențe sau al unor afecțiuni caracterizate prin scăderea anormală a unuia dintre acești hormoni, medicul poate recomanda administrarea de suplimente.

Dopamina, cheia satisfacției și a motivației

Dopamina este adesea numită „hormonul plăcerii” și are un rol important în sistemul de recompensă al creierului. Este eliberată atunci când experimentăm ceva plăcut sau atunci când obținem un rezultat dorit, fiind asociată cu sentimente de satisfacție și realizare. De asemenea, dopamina este implicată în procesele cognitive, cum ar fi învățarea, memoria și luarea deciziilor.

Nivelul scăzut de dopamină provoacă adesea apatie, lipsă de motivație și chiar depresie. Pentru a stimula, în mod natural, producția de dopamină, sunt recomandate exercițiile fizice. De asemenea, o dietă bogată în proteine, care include alimente precum carne de pui, pește, ouă, lactate, migdale și avocado, poate susține sinteza dopaminei, datorită conținutului de tirozină, un precursor al acestui hormon.

Meditația și tehnicile de relaxare pot contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină. Practicile de mindfulness ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea concentrației, având un efect pozitiv asupra producției de dopamină. Odihna și stabilirea unor obiective realizabile, care oferă un sentiment de împlinire, pot crește, de asemenea, nivelul de dopamină.

Serotonina, „hormonul liderilor”

Serotonina este un alt hormon important, cunoscut pentru rolul său în reglarea stării de spirit, a somnului, a apetitului și a digestiei. Nivelul scăzut de serotonină este asociat cu depresia, anxietatea și tulburările de somn. Acest neurotransmițător este produs în mare parte în intestin, așadar sănătatea sistemului digestiv joacă un rol important în menținerea echilibrului emoțional.

Serotonina e resposabilă și cu autocontrolul și stabilitatea emoțională, motiv pentru care i se mai spune și „hormonul liderilor”. Simon Sinek, autor britanic, explică această idee afirmând că nivelul de serotonină al unui lider crește atunci când acesta este respectat. În același timp, serotonina celor care au încredere în lider se intensifică, deoarece liderul îi sprijină și îi motivează să înfrunte provocările.

Potrivit cercetărilor, expunerea la lumina naturală a soarelui stimulează producția de serotonină, îmbunătățind astfel starea generală de bine. O scurtă plimbare în parc sau timpul petrecut afară, în natură, chiar și pentru 15 minute pe zi, cresc nivelul acestui hormon.

Alimentația joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Alimentele bogate în triptofan, un aminoacid care servește drept precursor al serotoninei, sunt extrem de benefice pentru cei cu stări depresive. Printre alimentele recomandate se numără nucile, semințele, lactatele, carnea de curcan și ouăle. De asemenea, alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, kimchi și varza murată, pot contribui la îmbunătățirea sănătății intestinale, crescând nivelul de serotonină.

Oxitocina, secretul relațiilor afective și al atașamentului emoțional

Oxitocina este cunoscută sub numele de „hormonul iubirii” datorită rolului său în formarea legăturilor sociale și emoționale. Este eliberată în timpul interacțiunilor sociale, cum ar fi îmbrățișările, sărutările și mângâierile și contribuie la crearea sentimentelor de încredere și apropiere. Acest hormon al fericirii este secretat și în timpul actului sexual, dar mai ales în timpul travaliului și alăptării.

Oxitocina nu este importantă doar pentru relațiile romantice, ci și pentru legăturile de prietenie și cele familiale.

Pentru a stimula oxitocina, este benefic să petreci timp împreună cu cei dragi și să ai contact fizic. Un simplu gest de afecțiune, cum ar fi o îmbrățișare sau o strângere de mână, poate crește nivelul acestui hormon. Activitățile care implică apropiere emoțională, cum ar fi discuțiile profunde sau petrecerea timpului împreună în mod plăcut, contribuie, de asemenea, la eliberarea oxitocinei.

Meditația, yoga și alte tehnici de relaxare pot stimula, de asemenea, producția de oxitocină, mai ales atunci când sunt practicate în grup sau într-un cadru social. Exercițiile de respirație profundă și tehnicile de vizualizare pot reduce stresul și pot crea o senzație de relaxare și siguranță, crescând astfel nivelul acestui hormon.

Endorfinele și „euforia alergătorului”

Endorfinele sunt cunoscute drept analgezicele naturale ale organismului. Acestea sunt eliberate ca răspuns la durere sau stres, ajutând la ameliorarea disconfortului și la inducerea unui sentiment de euforie. Exercițiile fizice intense, cum ar fi alergatul, înotul sau antrenamentele de forță au capacitatea de a stimula eliberarea de endorfine, o senzație cunoscută drept „euforia alergătorului”.

Râsul este o altă modalitate eficientă de a te bucura de beneficiile endorfinelor. Potrivit cercetărilor, râsul poate reduce percepția durerii și poate îmbunătăți starea de spirit. Activitățile care provoacă amuzament, cum ar fi vizionarea unei comedii sau petrecerea timpului cu prietenii, pot ajuta la creșterea nivelului de endorfine.

Consumul de alimente picante este, de asemenea, o metodă prin care sunt eliberate endorfine. Capsaicina, substanța chimică din ardeiul iute care provoacă senzația de arsură, determină corpul să producă endorfine ca răspuns la disconfort. De asemenea, activitățile creative, cum ar fi cântatul, dansul sau arta, pot stimula producția de endorfine, mai ales când sunt practicate într-un context social.

Ce suplimente te pot ajuta

Pentru majoritatea oamenilor, suplimentarea acestor hormoni nu este necesară. Însă, dacă ai primit această recomandare din partea medicului, iată ce opțiuni ai la dispoziție:

• Tirozină (pentru producția de dopamină);
• Ceai verde și extract de ceai verde (pentru producția de dopamină și serotonină);
• Probiotice (pentru producția de serotonină și dopamină);
• Triptofan (pentru producția de serotonină).

Atenție! În unele cazuri, suplimentele pot provoca efecte secundare nedorite și chiar grave. De exemplu, suplimentele cu L-triprofan (5-HTP) pot cauza dureri de cap, somnolență sau disconfort abdominal, greață și vărsături. În trecut, unele suplimente cu 5-HTP au fost asociate cu o afecțiune neurologică foarte rară și fatală, numită sindromul eozinofilie-mialgie (EMS), care afectează mușchii, pielea și plămânii.

Înainte de a lua orice supliment, este recomandat să ceri sfatul medicului pentru a te asigura că produsul pe care intenționezi să-l achiziționezi este sigur pentru tine. Este posibil să nu ai nevoie de suplimente decât dacă ai un deficit specific al unui hormon. Și dacă suferi de afecțiuni caracterizate prin niveluri anormal de scăzute ale unuia dintre acești hormoni, cum ar fi boala Parkinson, medicul poate recomanda tratamente adecvate.

Sursă foto: Dreamstime