Lista alimentelor sănătoase. Când și cât ar trebui să mâncăm în fiecare zi

O stare de sănătate bună depinde și de dieta pe care o adoptăm. Nutriția corectă apără organismul în fața bolilor cronice precum diabetul, afecțiunile cardiovasculare și chiar cancer. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă sănătoasă se sprijină pe câțiva piloni: varietatea alimentelor consumate, sare și zahăr în cantități reduse, la fel și grăsimi provenite din alimentele procesate industrial.

Pentru a avea o dietă sănătoasă, consumul grupelor de alimente ar trebui să respecte anumite proporții. Baza piramidei alimentației sănătoase este formată din pâine, cereale, orez și paste. Acestea ar trebui consumate câte șase – 11 porții pe zi, o porție însemând o felie de pâine de 30 de grame, un biscuit sau 75 de grame de orez fiert sau paste făinoase.

Al doilea strat este format din fructe și legume.

Prof. dr. Nicolae Hâncu, medic primar de diabet, nutriție și boli metabolice, coordonatorul Abecedarului de nutriție recomandă ca, în fiecare zi, să consumăm trei-cinci porții de legume și două-patru porții de fructe. O porție însemnând 100 de grame de amestec de legume fierte – varză, brocoli, morcovi, dovlecei –  sau 200 de grame de amestec de legume crude sau 100 de grame de suc de legume sau 50 de grame de suc de morcovi, o roșie, un ardei, o salată verde. Cât privește fructele, o porție înseamnă un măr mic, o piersică, o portocală sau o mandarină, 100 de grame de căpșuni, afine, zmeură sau 200 de grame de pepene.

Al treilea strat este format din lapte, brânzeturi, carne, pește, ouă, leguminoase și nuci. Din categoria lactatelor ar trebui consumate două-trei porții pe zi. Aceasta înseamnă o cană cu lapte sau iaurt degresat, 100 de grame de brănză proaspătă de vacă sau 30 de grame de cașcaval. Cât privește carnea slabă și peștele o porție are 30 de grame (carne de pui sau de curcan fără piele) 30 de grame de somon sau hering, 30 de grame de carne de vițel sau miel sau două sardine. O porție de carne semigrasă înseamnă 30 de grame. Medicul nutriționist recomandă atenție la carnea roșie care nu trebuie consumată decât o dată sau de două ori pe lună. O porție de ou este reprezentată de un ou de mărime medie. Leguminoasele – fasolea, lintea, soia – sunt surse bune de proteine, o porție însemnând 75 de grame.

Stratul al patrulea este constituit din grăsimi, ulei și dulciuri, consumul acestora fiind recomandat doar ocazional. Potrivit sursei mai sus citate, o porție din această categorie de alimente înseamnă o linguriță de ulei de măsline sau un pătrățel de ciocolată neagră. 

Merele, cele mai populare fructe

Consumând cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi – sau cinci porții pe zi – reducem riscul bolilor cardiovasculare și asigurăm organismului o cantitate optimă de fibre, potrivit OMS.

Dintre fructe, merele se bucură de o atenție deosebită. Acestea sunt cele mai populare, mai accesibile și, prin urmare, mai consumate fructe la nivel global. La fel ca și alte fructe și legume, merele sunt bogate în nutrienți, plus că au un conținut crescut de apă – peste 80% – lucru care ajută la menținerea greutății corporale.

Un studiu axat pe aceste fructe arată că un măr întreg consumat este mai sățios comparativ cu aceeași cantitate consumată de suc de mere. Aceasta pentru că merele întregi reduc viteza de golire a stomacului.

O altă cercetare arată că merele, alături de pere, conțin nutrienți care îmbunătățesc sănătatea inimii și reduc Indicele de Masă Corporală (BMI). Merele conțin carbohidrați, fibre alimentare și potasiu. Sunt, totodată, o bună sursă de vitamina C. Medicii nutriționiști recomandă consumul merelor ca atare, pentru a nu pierde din cantitatea de vitamina C în procesul de transformare în sucuri sau compoturi și cu coajă, atât pentru aportul de fibre, cât și pentru faptul că, sub ea, se află majoritatea fitonutrienților.

Avocado este un fruct care se consumă de obicei crud, în salate. Este o sursă bună de grăsimi sănătoase, fibre, potasiu, zinc, fier, vitamina C și vitamina A.

Afinele sunt o sursă excelentă de antioxidanți. Fructele conțin vitamina C, sodiu, fibre și substanțe fitochimice cu rol în promovarea sănătății. Alte fructe sănătoase sunt cireșele, strugurii, pepenele, piersicile, bananele și kiwi.

Proteinele din ou, considerate proteine-etalon

Ouăle sunt alimente cu o valoare nutritivă înaltă. Proteinele din ou sunt considerate etalon deoarece au în compoziție toți aminoacizii, iar grăsimile sunt în proporție de 32% saturate, 38% mononesaturate și 14%, polinesaturate. Un ou conține sub 5% colesterol.

Ouăle sunt o sursă bună de vitamine B12, A, D, E. Potrivit Abecedarului de nutriție, nu există diferențe nutriționale între oul cu coajă albă și cel cu coajă maronie. Grăsimile din ou sunt concentrate în gălenuș, în timp ce proteinele, în albuș. Aportul caloric scade considerabil în cazul în care dintr-un ou se consumă doar albușul. Comparativ, deși oul de prepeliță este mai mic și conține mai puține calorii și grăsimi, raportat la 100 de grame de produs aportul de colesterol este mult mai mare.

Leguminoasele și carnea slabă sunt parte din alimentația sănătoasă. De exemplu, carnea slabă de vită – consumată cu moderație – este o sursă bună de proteine de calitate superioară și de fier biodisponibil.

Pieptul de pui este sărac în grăsimi dacă este gătit fără piele și bogat în proteine de calitate superioară. Este o sursă importantă de nutrienți, vitamina B12, zinc, potasiu și fosfor.

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi nesaturate și calorii, nucile și semințele pot ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare și de cancer. Aceasta pentru că nucile și alunele au efect de reducere a inflamațiilor și a rezistenței la insulină. Nucile și semințele nu necesită aproape nicio pregătire, se pot adăuga în salate și mâncăruri și pot constitui o gustare utilă pentru cei interesați să-și gestioneze greutatea.

Soia conține lecitină, excelentă pentru sistemul nervos

Leguminoasele – mazărea, fasolea, lintea și soia – conțin cea mai mare cantitate de proteine. Dintre toate soia conține cel mai mare procent de proteine cu o înaltă valoare biologică – până la 40% din greutatea uscată a grăuntelui – și înglobează toți aminoacizii esențiali. Soia este singura sursă vegetală ale cărei proteine sunt considerate identice ca valoare nutritivă cu cea a proteinelor din carne. Soia conține lecitină, un fosfolipid important pentru buna funcționare a sistemului nervos, precum și fitochimicale cu efect anticanceros și de echilibrare hormonală.

Dintre legume, roșiile, morcovii, ardei, usturoiul, ceapa și conopida se numără printre cele mai populare, dar și cele mai gustoase. De exemplu, roșiile conțin unul dintre cei mai puternici antioxidanți – licopenul – cu rol în prevenirea îmbătrânirii, a cancerului și a bolilor cardiovasculare. Prin fierbere, indicele glicemic al morcovului crește, dar vitamina A se absoarbe mai bine. Cât privește usturoiul, acesta conține fitochimicale care ajută la menținerea sănătății, alilsulfide cu rol în prevenția cancerului și a bolilor cardiovasculare, precum și în coagularea anormală a sângelui.

Consumul de pește gras de câteva ori pe săptămână este asociat cu multiple beneficii pentru sănătate: reducerea colesterolului rău, protecția cardiovasculară, prevenirea demenței, reducerea riscului de cancer de prostată și de endometru. Peștele și fructele de mare sunt surse relativ sărace în calorii, dar bogate în proteine de calitate, vitamine – B6, B12, A și D – și minerale – calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, seleniu, fluor și iod. Consumul a 100 de grame de pește asigură 25% din necesarul zilnic de proteine ale unui adult. Totodată, peștele și fructele de mare conțin cantități mari de aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali polinesaturați omega-3 cu efecte benefice de protecție cardiovasculară. Peștii bogați în omega-3 sunt sardinele, somonul, tonul și macroul. Comparativ, peștele are un conținut redus de colesterol, față de fructele de mare care au un conținut crescut. În cazul peștilor mici ale căror oase pot fi mâncate aportul de calciu este important.

O cană de lapte= 50% din necesarul de calciu al unei zile

Cerealele și pâinea – mai ales din făină integrală – asigură asigură un aport important de glucide complexe, vitamine și proteine, precum și minerale – fier, fosfor, magneziu. Prin conținutul mare de fibre insolubile mențin tranzitul intestinal normal și au un rol în prevenirea unor tipuri de cancer.

Dintre lactate și brânzeturi, laptele este un amestec de substanțe nutritive cu valoare biologică înaltă. Proteinele din lapte conțin aminoacizi esențiali care nu pot fi produși în organism și trebuie adăugați prin alimentație. Principala proteină din lapte este caseina. Laptele conține, practic, toate vitaminele cunoscute și este o sursă importantă de calciu. O cană de lapte asigură aproape jumătate din necesarul de calciu al unei zile. La fel și 200 de ml de iaurt. Iaurtul păstrează toate calitățile laptelui și, în plus, conține microorganisme cu rol protector în fața infecțiilor și a bolilor intestinale. Consumul de iaurt, sana, kefir sau lapte bătut menține sau reface sănătatea intestinelor și crește imunitatea organismului.

Și, nu în ultimul rând, trebuie consumată apa. Hidratarea este importantă. Cantitatea zilnică recomandată este de minimum doi litri. În zilele caniculare, cantitatea trebuie crescută la patru litri pe zi. Cel mai frecvent se recomandă ca apa să fie băută după masă și, mai ales, între mese. Important este însă ca ea să nu fie consumată după ce mâncăm fructe sau salate pentru că pot apărea balonarea, disconfortul abdominal, diareea.

În concluzie, alimentația sănătoasă trebuie să fie echilibrată caloric, să conțină substanțele nutritive în proporții adecvate și să fie împărțită în trei mese principale și două gustări.

Sursă foto: Dreamstime