De ce este important să nu oscilăm în greutate și ce mâncăm pentru a trăi mai mult și mai bine

Ce înseamnă de fapt a mânca sănătos ca parte a unui stil de viață corect și ce alimente ar trebui să fie baza alimentației? De ce nu ar trebui să avem variații în greutate? Ce legătură există între mâncare și starea de bine și ce avem de făcut pentru a profita de ea? Răspunde la toate aceste întrebări dr. Anca Hâncu, Doctor în științe medicale, Medic generalist și Nutriționist, în ultimul episod al podcastului educativ „Supliment de bine” by Secom (R).

„Să mâncăm sănătos înseamnă să mâncăm atât cât are nevoie corpul nostru. Cât are nevoie în funcție de câtă energie consumă, conform unui echilibru, unei balanțe energetice care ne arată că ceea ce aducem noi trebuie să fie egal cu ceea ce consumăm pentru a ne menține”, a explicat dr. Anca Hâncu.

Tema celei de-a șasea ediții a podcastului „Supliment de bine” din 2023 a fost „Abordarea integrativă a sănătății”, iar înregistrarea integrală a discuției dintre medicul Anca Hâncu și dr. Oana Trifu Bulzan o găsiți aici:

De ce fluctuațiile în greutate sunt dăunătoare

Foarte mare atenție trebuie acordată fluctuației de greutate în timp. Este important să ne menținem o greutate sănătoasă constantă pe tot parcursul vieții. Acel ciclu pierdere-câștig-pierdere-câștig cu care ne luptăm mulți dintre noi poate solicita sistemul cardiovascular, poate pregăti scena pentru diabet, metabolism lent și poate face din ce în ce mai dificilă pierderea în greutate. Fluctuația greutății crește, de asemenea, riscul unui atac de cord. „Conceptul de menținere a greutății pe termen lung este un concept destul de mult discutat în ultimul ghid american de alimentație pentru populație – ghidul 2020-2025 – care subliniază foarte mult importanța menținerii greutății pe termen lung. Adică nu tot timpul oscilații, hai că mai țin o dietă, mai scad, iar mă îngraș și iar mai țin o dietă. De aceea calitatea este atât de importantă”, atenționează nutriționistul Anca Hâncu.

Studiile confirmă problemele de sănătate ce pot apărea din cauza variațiilor de kilograme (risc crescut de boli cardiovasculare și cu risc crescut de diabet). „Mecanismul prin care variațiile de greutate afectează sănătatea cardiovasculară nu sunt pe deplin înțelese, însă există câteva teorii, una dintre ele fiind aceea că apar din cauza modificării volumului corpului și schimbărilor neurohormonale”, a declarat pentru TheCardiologyAdvisor.com dr. Sripal Bangalore, cardiolog la NYU Langone Medical Center din New York, care a condus un studiu legat de acest subiect.

Ce înseamnă de fapt mâncare sănătoasă?

Revenind la ceea ce mâncăm zi de zi, mâncarea sănătoasă poate fi cea care îți place. O dietă sănătoasă cuprinde multe fructe și legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi (precum brânza și iaurtul), carne de pasăre, pește, nuci și fasole, uleiuri vegetale (ulei de măsline, de porumb, de floarea-soarelui).

• Cerealele integrale pot fi pâinea și pastele integrale, orezul brun, orezul sălbatic, floricelele de porumb (popcorn), quinoa, fulgii de ovăz. Cerealele integrale sunt cele cărora nu li s-a îndepărtat învelișul exterior al bobului și nici germenii. Ele sunt bogate în carbohidrați, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, enzime vegetale, hormoni și sute de fitochimicale. Fibrele din cerealele integrale scad riscul de boli cardiovasculare și ajută la digestie prevenind constipația.
• Toate legumele sunt bune. Legumele cu frunză verde închis sunt bogate în calciu (salată verde, spanac, broccoli), cele portocalii și roșii sunt bogate în beta-caroten (morcovi, roșii, cartofi dulci, ardei roșii), leguminoasele sunt bogate în fibre (fasole uscată, bob, mazăre, linte, năut), legumele amidonoase sunt bogate în amidon, care se transformă parțial în zahăr odată ce sunt metabolizate (cartofi, porumb, mazăre verde). Mai există o categorie eterogenă, din care fac parte ciupercile, avocado, ceapa, castraveţii, conopida, ţelina, varza, vinetele, sfecla etc.
• Fructele, de orice fel, sunt surse de vitamine, minerale și fibre. E bine să fie consumate proaspete, sub formă de compot, congelate.
• Lactatele sunt reprezentate de laptele, brânzeturile solide sau moi, iaurturile, kefirul, băuturile din soia fortificate cu calciu, deserturile pe bază de lapte.
• Carnea (proteinele) și peștele. Mai multă carne albă și pește, și mai puțină carne roșie (carne de vită). Dar și oul, un aliment complet și extrem de complex. La fel ca și leguminoasele bogate în proteine vegetale – nucile, avocado, soia.
• Uleiurile (grăsimile) intră în categoria de grăsimi lichide, dar sunt bune și grăsimile solide (ulei de cocos, de palmier, unt). Grăsimi sănătoase găsești în nuci, măsline, avocado și anumiți pești grași. Somonul, păstrăvul și heringul – două porții pe săptămână, spre exemplu –, scad riscul de hipertensiune arterială, fiind extrem de bogați în acizi grași Omega-3.

„Acizii grași de tip Omega-3 previn depunerile acelea de grăsimi nesănătoase pe pereții vaselor și vor ajuta inima să funcționeze mai bine, dar și vasele să fie mai elastice și atunci putem gestiona mai bine hipertensiunea. De asemenea, ajută funcția creierului, pentru că intră în compoziția membranei celulei neuronale și atunci capacitatea creierului este mai bună. Cogniția, puterea noastră de a gândi, de a avea idei este mult mai bună și sigur previne și declinul cognitiv, adică îmbătrânim mai încet și suntem mult mai activi pe termen mai lung, ceea ce e foarte important”, spune dr. Anca Hâncu, nutriționist.

Care este legătura între mâncare și starea de bine

Microbiomul intestinal conține sute de specii diferite de bacterii care ajută la digestie, la absorbția substanțelor nutritive și la menținerea echilibrului imunitar. Mai mult decât atât, tractul digestiv are propriul sistem nervos care acționează independent de creier. De multe ori, intestinului i se mai spune „al doilea creier”, independent de celălalt creier. Dar deși sunt distincte, cele două comunică bilateral prin axa cerebro-intestinală.

Axa cerebro-intestinală implică o serie de semnale chimice și nervoase care circulă între creier și intestin, influențând modul în care funcționează ambele sisteme. De exemplu, stresul emoțional poate avea un impact asupra funcționării intestinului, provocând modificări în motilitatea intestinală, secreția de substanțe chimice și modificări ale permeabilității intestinale. Pe de altă parte, anumite afecțiuni gastrointestinale pot afecta starea de spirit și funcționarea creierului. Această conexiune complexă dintre creier și intestin are implicații profunde pentru sănătatea generală și poate juca un rol într-o varietate de afecțiuni, inclusiv tulburări gastrointestinale, afecțiuni mentale precum anxietatea și depresia, dar și în afecțiuni care implică inflamația și răspunsurile imune.

„În momentul în care reușim să influențăm microbiomul, echilibrul dintre bacteriile bune și bacteriile mai puțin bune, reușim să influențăm chiar și starea psihică. Sunt stări de depresie, de anxietate care sunt cauzate de dezechilibre ale microbiomului. Și, atunci, aportul corect alimentar sau, dacă va fi cazul, chiar suplimentarea cu anumite probiotice ne pot ajuta. Un microbiom intestinal sănătos este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sistemului imunitar, reglarea greutății, prevenirea inflamațiilor și a bolilor metabolice”, mai spune dr. Anca Hâncu.

Ce rol au suplimentele și când e nevoie de ele

Suplimentele alimentare sunt produse concepute pentru a completa aportul de substanțe nutritive în alimentație. Ele pot conține vitamine, minerale, aminoacizi, enzime, extracte din plante sau alte substanțe care sunt considerate benefice pentru sănătate. Rolul suplimentelor poate varia în funcție de nevoile individuale, stilul de viață și de eventualele deficiențe nutritive sau condiții de sănătate. Ele sunt recomandate în caz de deficiențe nutritive, în timpul dietelor restrictive, în perioadele de creștere (copilărie, adolescență), în sarcină și alăptare. În plus, sunt necesare și pentru a susține ritmul agitat al societății în care trăim, iar dacă nu reușim să menținem rutine sănătoase, putem ajunge la dezechilibre.

Iată care sunt tipurile de suplimente pe care medicul Anca Hâncu le consumă periodic: „La mine se găsește iarna, întotdeauna, vitamina D, chiar de 6000 de unități. Pe perioada iernii iau pentru că sunt iernile acestea sau toamna nu reușești să prinzi soarele și, când vin acasă mai târziu, de unde să mă mai bată soarele? Pe perioada verii întrerup această suplimentare. Mai iau niște suplimente de pre cu probiotice care-mi sunt foarte utile pentru reglarea digestiei. Am avut, la un moment dat, o extracție dentară și după aceea a trebuit să iau antibiotic, așa a fost protocolul și atunci a fost nevoie de o perioadă de suplimentare, dar mi-a mers foarte bine după aceea. Din când în când mai iau, toată viața mea am avut o hipocalcemie și mai iau calciu, mai iau magneziu, cam pe aici, cred că da. Vitamina C se mai regăsește. De obicei o iau din alimentație, dar se mai găsește și câte o vitamina C.”

Somn, mișcare și mâncare sănătoasă

Când ne referim la sănătatea tubului digestiv și a aparatului cardiovascular, nu putem să neglijăm rolul pe care îl au activitatea fizică și somnul. Activitatea fizică moderată poate sprijini funcționarea sistemului imunitar, previne bolile cronice, menține sănătatea mentală și ne asigură o viață mai lungă și mai sănătoasă. Un somn odihnitor are un aport extrem de important. Recuperarea fizică, funcțiile cerebrale și memoria, reglarea emoțiilor, buna funcționare a sistemului imunitar, până și reglarea greutății, toate pot fi optimizate dacă somnul este odihnitor și calitativ.

Articol susținut de Secom ​