Trucuri pentru păstrarea sănătății osoase. „În zonele în care osul nu este solicitat, se pierde din densitatea osoasă, iar asta poate duce la osteopenie sau osteoporoză”

Țesutul osos este viu și se schimbă constant pe parcursul vieții. Protejarea sănătății osoase poate fi un lucru mai simplu decât ne imaginăm. Dincolo de genetică, activitatea fizică, dieta potrivită și stilul de viață sunt trei dintre factorii care influențează sănătatea și rezistența oaselor. Nu doar în copilărie și adolescență, ci și la vârsta adultă.

Structura osoasă joacă un rol important în organism. Pe lângă structură, acestea protejează organele, sprijină musculatura și stochează cea mai mare parte din calciu.

Oasele se schimbă continuu. La tinerețe, organismul produce un os nou mai repede decât îl descompune pe cel vechi. În acest fel, masa osoasă crește, atingând un maximum în jurul vârstei de 25 de ani. Acest beneficiu este păstrat timp de un deceniu. Pe măsura înaintării în vârstă, remodelarea osoasă continuă, însă densitatea osoasă – cantitatea de os prezentă în structura scheletică – scade în fiecare an, ca urmare a îmbătrânirii. Cu alte cuvinte, se pierde mai multă masă osoasă decât se câștigă, potrivit Mayo Clinic. 

Factori care influențează sănătate osoasă

Osteoporoza este o boală în care oasele devin slabe și fragile. Este o boală tăcută și ireversibilă. Riscul de a dezvolta o asemenea afecțiune depinde de cât de multă masă osoasă obține o persoană până la vârsta de 30 de ani și cât de repede o pierde după aceea. Cu cât această masă osoasă este mai mare, cu atât riscul de osteoporoză este mai mic, pe măsură ce anii trec.

Genetica joacă un rol important, pentru că de ea depinde dimensiunea potențială și rezistența scheletului. Însă, există lucruri pe care fiecare le poate face pentru a-și întări rezistența oaselor și a reduce riscul de osteoporoză și fracturi.

Primul factor care influențează sănătatea osoasă este cantitatea de calciu din dietă. O alimentație săracă în calciu duce la scăderea densității osoase, la pierdere osoasă precoce și la risc crescut de fracturi.

În al doilea rând, persoanele inactive fizic au un risc mai mare de osteoporoză, comparativ cu cele active. Oasele rămân puternice dacă li se dă de lucru. Exercițiile fizice efectuate zilnic, timp de 30 de minute, păstrează oasele puternice, întăresc musculatura și cresc flexibilitatea articulară. Un astfel de exemplu de exercițiu este dansul, recomandat pentru că se compune dintr-o serie de mișcări în direcții diferite și la viteze diferite, potrivit Royal Osteoporosos Society din Marea Britanie.

Consumul de alcool și de tutun crește riscul de osteoporoză, atrag atenția specialiștii. Osteoporoza este influențată și de sexul unei persoane. Astfel, femeile, întrucât au mai puțin țesut osos, au un risc mai mare de osteoporoză, comparativ cu bărbații.

Totodată, persoanele slabe sau foarte slabe – cu un indice de masă corporală de 19 sau mai puțin – sau cu o statură mai mică au un risc mai mare de osteoporoză, deoarece au mai puțină osoasă care să susțină scheletul și să facă față pierderii osoase, pe măsura înaintării în vârstă. Pentru că vârsta este un alt factor care face ca oasele să devină tot mai fragile, pe măsură ce îmbătrânim. 

Cum influențează hormonii

Nivelurile hormonale sunt, de asemenea, importante. Pentru că, prea mult hormon tiroidian, de exemplu, provoacă pierderi osoase. În cazul femeilor, pierderea osoasă se amplifică serios la menopauză deoarece scade nivelul de estrogen. Amenoreea – absența menstruației o lungă perioadă de timp – crește și ea riscul de osteoporoză. La bărbați, nivelurile scăzute de testosteron pot provoca o pierdere a masei osoase.

Tulburările alimentare, restricționarea severă a aportului de alimente și un număr de kilograme sub cel normal slăbesc oasele, atât la femei cât și la bărbați. În plus, intervenția chirurgicală pentru pierderea în greutate, precum și boala celiacă duc la scăderea capacității organismului de a absorbi calciul, și, implicit, la oase mai fragile.

Utilizarea pe termen lung a anumitor medicamente cu corticosteroizi – precum prednison, cortizon, prednisolon și dexametazonă – dăunează oaselor. Alte medicamente care ar putea crește riscul de osteoporoză includ inhibitorii de aromatază – indicați pentru tratarea cancerului de sân – metotrexatul, unele medicamente anticonvulsive –  cum ar fi fenitoina și fenobarbitalul.

Ce soluții există

Așadar, prima măsură pe care trebuie să o avem în vedere dacă ținem la sănătatea noastră osoasă este să includem cât mai mult calciu în dietă.

Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, doza alimentară recomandată (DZR) este de 1.000 de miligrame de calciu pe zi.

Recomandarea crește la 1.200 miligrame pe zi pentru femeile de 51 de ani și peste și pentru bărbați de 71 de ani și mai mult.

Sursele bune de calciu includ produsele lactate, migdalele, broccoli, conservele de somon cu oase, sardinele și produsele din soia – cum ar fi tofu.

Pentru ca organismul să poată absorbi calciul din alimente are nevoie și de vitamina D. Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, DZR de vitamina D este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi. Recomandarea crește la 800 UI pe zi pentru adulții cu vârsta de 71 de ani și peste.
Sursele bune de vitamina D includ peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul. În plus, ciupercile, ouăle și alimentele fortificate – cum ar fi laptele și cerealele – sunt surse bogate de vitamina D, potrivit NHS – National Health Service – din Marea Britanie.

Expunerea la soare contribuie, de asemenea, la producția de vitamina D de către organism. Medicii recomandă ca, de la începutul lunii septembrie și până în luna aprilie, vitamina D ar trebui suplimentată zilnic cu 400 de UI – 10 micrograme – din pricina faptului că iarna, expunerea la soare este deficitară.

Activitatea fizică ține oasele tari

Activitatea fizică trebuie inclusă în rutina zilnică. Mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, ne pot ajuta la construcția de oase puternice și la încetinirea pierderii osoase.

Oamenii tind să se gândească la oase ca la o parte statică a corpului, dar ele sunt de fapt dinamice. Osul vechi se descompune în mod constant și este absorbit în fluxul sanguin și în locul lui se formează oase noi. Acest proces, numit remodelare, este afectat de o mulțime de factori, inclusiv de stresul mecanic cauzat de exercițiile care pun presiune pe oase și articulații.

De exemplu: mersul pe jos, urcatul scărilor, practicarea sportului cu palete, flotările și săriturile cu coarda. „Densitatea osoasă crește acolo unde se exercită stres asupra osului. În zonele în care osul nu este solicitat, corpul începe să resoarbă acel os, se pierde din densitatea osoasă, iar asta poate duce la osteopenie sau osteoporoză”, a explicat  dr. Jack Steele, chirurg ortoped la Centrul Medical St. Joseph de la Universitatea din Maryland, SUA, pentru Time Magazine.  

Aceste afecțiuni nu sunt reversibile, dar ele pot fi tratate cu medicamente care le încetinesc progresia. Medicul recomandă pacienților săi care-l întreabă cât de multă mișcare trebuie să facă pentru a avea oase sănătoase, că orice abordare funcționează, fie că este vorba despre mersul pe jos, timp de 30 de minute zilnic, fie că este vorba de tenis practicat timp de două ore în weekend. Cel mai important, punctează medicul, este ca o persoană să fie consecventă și să facă mișcare cât mai regulat posibil și să nu lase să treacă zilele fără a face nicio activitate fizică.

Abuzul de băuturi alcoolice, tutun, substanțe cresc și ele riscul de osteoporoză.

„Scheletul este fundația”

În concluzie, chiar dacă nu vedem coastele, coccisul sau humerusul, dar este totuși important să facem în așa fel încât sănătatea oaselor să fie o prioritate. Pentru că este legată de orice aspect al vieții de bună calitate. 

„Sănătatea oaselor și a articulațiilor sunt într-adevăr legate de starea generală de bine și de sănătate”, atrage tenția dr. David Shau, chirurg ortoped și profesor asistent la Burnett School of Medicine de la Texas Christian University, SUA.

Există o fereastră de timp pe care fiecare o poate folosi în care poate face ceva pentru recuperarea sănătății sale osoase. Dacă nu poți face mișcare, dacă nu poți călători, dacă nu poți fi acitv, sănătatea ta cardiovasculară începe să se deterioreze, mai spune medicul, apar problemele metabolice și alte probleme de sănătate: „Iar acesta poate fi începutul unei serii de evenimente potențial devastatoare care pot provoca probleme de sănătate imense în viitor. Aș vrea ca oamenii să nu-și distrugă sănătatea oaselor. Este ușor să te gândești la lucruri pe care la poți vedea și să vizualizezi lucruri pe care le poți simți. Dar scheletul tău este fundația – suportul strctural pentru întregul corp. Iar impactul sănătății oaselor merge dincolo de acestea, influențând întreaga bunăstare a unui individ”, conchide specialistul. 

SURSA FOTO: Dreamstime.com