Cum trebuie să controlăm dimensiunea porțiilor de mâncare pentru a slăbi. Ce este regula celor 20 de minute și cum ajută sațietatea

În nutriție, termenul porție se referă la o măsură standardizată de mâncare, calculată în funcție de aportul de energie și nutrienți, necesară pentru a satisface foamea fără să aducă un surplus caloric. Aceasta diferă de cantitatea efectivă pusă pe farfurie, care poate varia în funcție de preferințele și obiceiurile fiecărei persoane. O porție corect definită este concepută astfel încât să acopere necesarul energetic, fără a duce la un consum excesiv de calorii.

Pentru a înțelege ce înseamnă o porție corectă, specialiștii de la Clinica Mayo recomandă asocierea fiecărui aliment cu obiecte familiare, pentru a oferi o evaluare vizuală simplă a cantităților. De exemplu, o porție de carne ar trebui să fie cam de mărimea unui pachet de cărți de joc, iar una de fructe poate fi comparată cu o minge de tenis. Această metodă ajută la porționarea alimentelor chiar și atunci când nu ai la îndemână cântar sau alte instrumente de măsurat.

Ce înseamnă o porție de mâncare

Pentru a avea o masă echilibrată, fiecare tip de aliment trebuie consumat cu moderație. Iată care sunt cantitățile optime pentru principalele grupe alimentare:

Proteinele

O porție de proteine (carne, pește, brânză, tofu sau ouă) ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea palmei, adică să aibă între 70 și 100 de grame. Această cantitate furnizează nutrienții necesari fără a aduce un aport caloric suplimentar. Potrivit cercetărilor, consumul excesiv de proteine poate duce la stocarea lor sub formă de grăsimi, mai ales în lipsa activității fizice regulate.

Carbohidrații

Reprezintă principala sursă de energie a organismului, dar trebuie consumați moderat pentru a evita excesul de calorii. O porție corectă de carbohidrați complecși (orez brun, cartofi, quinoa sau paste integrale) ar trebui să fie cât un pumn, cantitate ce corespunde aproximativ unei jumătăți de cană. Aceste alimente aduc energia necesară fără a contribui la acumularea de grăsime, iar specialiștii recomandă evitarea dublării surselor de carbohidrați la o singură masă (de exemplu, pâine alături de o porție de orez), deoarece pot crește rapid valoarea calorică a mesei.

Legumele

Bogate în fibre, vitamine și minerale, legumele au avantajul unui aport caloric redus, fiind ideale pentru controlul greutății corporale. Porția optimă de legume crude este de aproximativ o cană (echivalentul unei mingi de baseball), iar pentru cele gătite, jumătate de cană. De exemplu, o jumătate de cană de morcovi fierți conțin 25 de calorii și contribuie la menținerea senzației de sațietate mult timp.

Specialiștii recomandă ca legumele să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă, deoarece au un volum mare care poate susține sațietatea fără a adăuga calorii excesive.

Fructele

Fructele sunt o sursă naturală de vitamine și fibre, dar conțin zaharuri, motiv pentru care porțiile trebuie să fie moderate. O porție corectă de fructe este de dimensiunea unei mingi de tenis (aproximativ un măr mic sau o jumătate de banană), echivalentă unei cupe, cantitate ce oferă în jur de 60 de calorii. O porție de fructe e suficientă pentru a completa mesele fără a crește excesiv aportul de zahăr.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile, deși necesare, sunt dense în calorii, așa că ar trebui consumate în cantități mici. O porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, untul sau nucile, poate fi echivalentă cu dimensiunea a două zaruri. De exemplu, două lingurițe de ulei de măsline au aproximativ 80 de calorii. Această cantitate este suficientă pentru a susține funcțiile corpului și pentru a crea sațietate, fără a aduce un aport caloric ridicat.

Cum măsurăm porțiile de mâncare fără ustensile

Există metode vizuale simple care permit măsurarea porțiilor fără a depinde de cântar sau de alte instrumente:

• Măsurarea cu mâinile: metoda permite o dozare intuitivă. Palma poate servi drept ghid pentru proteine (carne, pește), pumnul pentru carbohidrați (orez, paste), iar degetul mare pentru grăsimi (unt, ulei);
• Împărțirea farfuriei: pe o farfurie standard (de aproximativ 22 cm), jumătate poate fi rezervată pentru legume (fără amidon), un sfert pentru proteine și un sfert pentru carbohidrați. Această împărțire susține o structură echilibrată a mesei și oferă un ghid clar pentru a preveni supraîncărcarea calorică.

Farfuriile mari te determină să mănânci mai mult

Oamenii tind să mănânce mai mult atunci când au în față porții mari. Studiile arată că percepția asupra mâncării și a cantităților este influențată de factori psihologici și sociali, iar aceste tendințe duc la mâncatul în exces. Cercetările realizate pe studenți iranieni au demonstrat că porțiile servite pe farfurii mari întârzie senzația de sațietate, încurajând atfel consumul excesiv. De asemenea, forma, dimensiunea și chiar culoarea farfuriei influențează percepția asupra mâncării.

Un studiu din 2023 a confirmat că alegerea unei farfurii de dimensiune mică sau medie (aproximativ 22 cm în diametru) poate ajuta la gestionarea porțiilor. În schimb, farfuriile mari, folosite mai ales în restaurante, creează iluzia unor porții insuficiente și te pot determina să servești mai mult decât ai nevoie. Acest fenomen este demonstrat și de un experiment realizat pe adolescenți: cei care au folosit farfurii mari au continuat să adauge mâncare până au simțit că farfuria era plină, lucru care a condus la o întârziere a senzației de sațietate.

În plus, cercetările au scos la iveală că un contrast mare între culoarea farfuriei și alimentele servite reduce probabilitatea de a consuma în exces. De exemplu, servirea unui fel de mâncare pe o farfurie albă intensifică contrastul și creează o percepție de volum care contribuie la senzația de sațietate fără o creștere a cantității de mâncare.

Cine bea apă înainte de masă, mănâncă mai puțin

Consumul unui pahar mare de apă înainte cu 30 de minute de masă poate fi un ajutor natural pentru controlul porțiilor. Apa menține senzația de sațietate, reducând astfel pofta de mâncare. În plus,  hidratarea adecvată ajută la diferențierea între senzația de sete și cea de foame.

Un studiu realizat pe 40 de adulți cu diabet de tip 2 a arătat că, față de grupul de control, consumul unui litru de apă înainte de fiecare masă a fost asociat cu scăderi ale:

• Indicelui de masă corporală (IMC),
• greutatății corporale,
• circumferinței taliei,
• glicemiei pe nemâncate,
• nivelurilor de trigliceride,
• colesterolului LDL („rău”)
• nivelului de copeptină (marker hormonal asociat cu stresul și reglarea echilibrului hidric).

O altă analiză din 2019 a concluzionat că începerea mesei cu un pahar de apă poate spori senzația de sațietate.

Prin urmare, un pahar de apă înainte de fiecare masă poate ajuta la prevenirea supraalimentării și poate contribui la un control mai bun al porțiilor.

Regula celor 20 de minute

Mâncatul rapid îngreunează percepția senzației de sațietate, crescând riscul de a consuma mai mult decât e nevoie. Creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a recunoaște că stomacul este plin, așa că un ritm mai lent poate reduce cantitatea de mâncare consumată.

Potrivit unui studiu din 2021, mâncatul rapid poate fi asociat negativ cu mai mulți factori precum greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, obezitatea abdominală, un risc mai mare de trigliceride crescute, un nivel scăzut de colesterol HDL (bun), o glicemie pe stomacul gol mai mare și tensiunea arterială ridicată.

În plus, o cercetare din 2022 a arătat că obiceiul de a mânca în fața televizorului duce la un consum mai mare de alimente și un IMC crescut.

Utilizarea unui jurnal alimentar

Utilizarea unui jurnal alimentar sau a unei aplicații de monitorizare a alimentației te poate face mai conștient asupra cantității de mâncare consumate.

Pentru ca jurnalul alimentar să fie eficient, este importantă sinceritatea. Doar astfel o persoană poate vedea cu adevărat ce și cât mănâncă. Într-un jurnal alimentar, se pot nota:

·      Cantitatea de mâncare: cât de mult se consumă la fiecare masă sau gustare;

·      Tipul de aliment: detalii exacte despre alimentele și băuturile consumate, inclusiv sosuri, toppinguri sau altele. Cu cât mai specific, cu atât mai bine;

·      Compania: dacă ai luat masa singur sau împreună cu persoane, pentru a identifica dacă și cât mănânci în funcție de context;

·      Activitățile: ce alte activități au loc în timp ce se mănâncă – cum ar fi televizorul, lucrul sau jocurile pe telefon;

·      Starea emoțională: notează și starea de spirit, fiindcă aceasta poate influența cât mănânci.

Un astfel de jurnal te ajută să ai o imagine mai clară asupra obiceiurilor alimentare și să faci alegeri mai conștiente privind porțiile.

Sursa foto: Dreamstime.com