Cele mai eficiente exerciții împotriva insomniei, problemă care afectează un sfert dintre adulți

După ce au analizat 22 de studii clinice cu peste 1.300 de participanți, cercetătorii chinezi au ajuns la concluzia că yoga poate prelungi somnul cu aproape două ore pe noapte. Tai chi, jogging-ul și chiar simplele plimbări pe jos s-au dovedit, de asemenea eficiente în combaterea insomniei, conform unei analize publicate în BMJ Evidence Based Medicine.

Insomnia este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate întâlnite în rândul adulților. Potrivit Sleep Foundation, aproximativ o treime dintre oameni se confruntă ocazional cu simptome ale insomniei. Printre cauzele posibile se numără stresul, anumite medicamente, obiceiurile legate de somn și mediul de dormit.

Tulburarea înseamnă dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau o combinație între cele două, chiar și atunci când există suficient timp pentru odihnă și condiții adecvate în dormitor. Pentru stabilirea unui diagnostic de insomnie, aceste probleme trebuie să aibă și efecte pe parcursul zilei, cum ar fi somnolență sau dificultăți de concentrare.

Exerciții fizice analizate

Echipa de cercetători din China a evaluat 13 metode diferite pentru îmbunătățirea somnului, concentrându-se pe șapte tipuri specifice de exerciții fizice. 

„Rezultatele acestui studiu subliniază și mai clar potențialul terapeutic al intervențiilor bazate pe exerciții fizice în tratarea insomniei,” au declarat autorii studiului.

Cercetătorii au evaluat efectele mai multor tipuri de activitate fizică asupra somnului, printre care yoga, tai chi, mers pe jos sau alergare, combinații de exerciții aerobice cu antrenamente de forță, antrenamente de forță făcute separat, exerciții aerobice asociate cu terapie cognitiv-comportamentală și programe aerobice variate.

Dintre toate, yoga a avut cele mai bune rezultate. Cei care au urmat un program constant de yoga au ajuns să doarmă, în medie, cu aproape două ore mai mult în fiecare noapte. În plus, au petrecut cu aproape o oră mai puțin timp în stare de veghe după ce adormeau. 

Yoga e cel mai eficient exercițiu anti-insomnie

Numeroase studii au demonstrat că yoga poate îmbunătăți somnul în rândul unor categorii diverse de persoane. Peste 55% dintre cei care practică yoga au declarat că dorm mai bine, iar peste 85% au susținut că le-a scăzut nivelul de stres, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC).

Există mai multe mecanisme prin care yoga poate îmbunătăți somnul, potrivit Sleep Foundation:

• Atenția conștientă (mindfulness), o formă de ancorare în prezent, este integrată în multe stiluri de yoga. S-a demonstrat că această practică poate crește nivelul de melatonină (hormonul care reglează somnul) și poate reduce trezirile din timpul nopții;
• Respirația conștientă și controlul respirației, elemente de bază în yoga, induc relaxarea. Respirația profundă activează sistemul nervos parasimpatic, favorizând instalarea somnului;
• Mișcarea constantă în sine e un principiu important al igienei somnului. Exercițiile moderate de câteva ori pe săptămână, pot duce la o îmbunătățire generală a somnului;
• Scăderea în greutate, deși nu este un scop principal pentru toți cei care fac yoga, poate influența pozitiv calitatea somnului. În anumite cazuri, poate reduce sau chiar elimina tulburări precum apneea de somn.

Tai chi pregătește corpul și mintea pentru somn

Tai chi, o formă tradițională de arte marțiale, este cunoscută pentru mișcările sale lente, controlate și ritmice. Deși a apărut inițial ca practică defensivă, în prezent este folosită mai ales pentru beneficiile asupra sănătății fizice și mentale. Autorii studiului subliniază că tai chi „pune accent pe controlul respirației și relaxarea fizică,” două elemente care ajută corpul să se pregătească pentru somn.

În plus, tai chi ajută mintea să se calmeze, deoarece practica cere atenție constantă la mișcare și respirație. Potrivit studiilor, tai chi poate îmbunătăți somnul în special la persoane în vârstă sau la cei cu afecțiuni cronice. De exemplu, o cercetare publicată în Sleep Medicine Reviews, a arătat că participanții care au urmat un program regulat de tai chi au dormit mai bine și s-au trezit mai rar în timpul nopții, comparativ cu cei care nu făceau mișcare.

Pe lângă toate acestea, tai chi are avantajul că poate fi practicat fără echipament, în spații mici, și nu solicită excesiv articulațiile. Poate fi o opțiune pentru cei care nu pot face exerciții intense, dar își doresc totuși o activitate care să îi ajute să se odihnească mai bine.

Mersul pe jos și alergarea scad cortizolul și cresc producția de melatonină

Mersul pe jos și alergarea ușoară influențează somnul prin mai multe procese fiziologice. În primul rând, reduc nivelul cortizolului, hormonul stresului, care poate menține starea de alertă chiar și atunci când ești obosit. Cortizolul crescut se asociază frecvent cu dificultăți de adormire, iar la persoanele cu insomnie, valorile acestuia rămân, de multe ori, ridicate și seara târziu, când corpul ar trebui să se pregătească pentru odihnă.

Pe de altă parte, activitatea fizică regulată, chiar și în forme moderate cum este mersul rapid, susține producția de melatonină, substanța care ajută organismul să își păstreze ritmul natural între starea de veghe și cea de somn. Creșterea nivelului de melatonină semnalează creierului că e timpul pentru odihnă, mai ales atunci când exercițiile se fac în prima parte a zilei sau după-amiaza.

E important de menționat că efectele nu apar după o singură plimbare. Corpul are nevoie de o rutină constantă pentru a-și regla ceasul intern. Potrivit studiilor, mersul pe jos zilnic, chiar și timp de 30–40 de minute, stabilizează ritmul circadian, mai ales dacă activitatea are loc în aer liber, cu expunere la lumină naturală. 

Jogging-ul, prin efortul puțin mai intens, are efecte similare, dar poate veni și cu un plus de descărcare a energiei. Mulți dintre cei care aleargă regulat spun că oboseala fizică resimțită după exercițiu este diferită de epuizare și pregătește organismul pentru un somn adânc. Important este ca alergarea să nu fie făcută prea târziu seara, pentru că poate stimula adrenalina și să întârzie temporar adormirea.

Terapia cognitiv-comportamentală e de ajutor, dar mai greu accesibilă

În paralel cu analiza formelor de mișcare, cercetătorii au luat în calcul și alte metode folosite pentru tratarea insomniei. Printre acestea se numără terapia cognitiv-comportamentală (TCB), acupunctura, masajul și schimbarea stilului de viață. TCB s-a dovedit a fi cea mai eficientă dintre aceste opțiuni. Potrivit autorilor, terapia are rezultate mai bune și efecte care se mențin mai mult timp comparativ cu medicația folosită, de obicei, pentru tulburările de somn.

Totuși, aplicarea pe scară largă a TCB rămâne limitată. Accesul este, de multe ori, îngreunat de lipsa specialiștilor și de numărul redus de centre unde terapia este disponibilă, ca și de costurile ridicate.

Spre deosebire de TCB, exercițiile fizice nu depind de un program medical sau de intervenția unui specialist. Pot fi începute imediat, acasă, fără costuri. 

Cercetătorii recunosc însă existența unor limitări metodologice în cazul unora dintre studiile incluse în analiză. Cu toate acestea, consideră că există dovezi comparative cuprinzătoare care susțin eficacitatea intervențiilor bazate pe exerciții fizice pentru îmbunătățirea calității somnului la persoanele cu insomnie.