Cum să scazi în greutate fără diete drastice și fără să numeri calorii

Dietele care promit să topească kilogramele în câteva zile și restricțiile alimentare severe nu funcționează pe termen lung. Academia de Nutriție și Dietetică din SUA avertizează că pierderea rapidă în greutate duce la scăderea masei musculare și a țesutului osos, nu a grăsimii. Kilogramele se întorc de îndată ce revii la alimentația obișnuită. 

Singura metodă validată științific rămâne pierderea treptată, de maximum un kilogram pe săptămână, prin modificări ale obiceiurilor alimentare și mișcare regulată. 

Specialiștii de la Mayo Clinic recomandă ca obiectiv inițial pierderea a 5% din greutatea actuală. Pentru o persoană de 80 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 4 kilograme. Pare puțin, dar chiar și această scădere modestă reduce riscul de boli cardiace și diabet de tip 2.

De ce eșuează dietele drastice

Când reduci brusc aportul caloric, organismul reacționează ca la o amenințare. Metabolismul încetinește, arderea caloriilor scade, iar corpul încearcă să conserve fiecare gram de grăsime. Practic, cu cât te înfometezi mai tare, cu atât devine mai greu să slăbești.

Pentru a pierde între jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână, trebuie să arzi zilnic între 500 și 750 de calorii în plus față de ce consumi. Asta nu înseamnă să mănânci extrem de puțin, ci să alegi mai inteligent ce pui în farfurie și să te miști mai mult.

Alimente care mimează efectul medicamentelor pentru slăbit

Medicamentele pe bază de semaglutidă funcționează prin creșterea nivelului unui hormon numit GLP-1, care dă senzația de sațietate și încetinește digestia. Te simți sătul mai repede și pentru mai mult timp, așa că mănânci mai puțin fără să te chinui.

Pentru cei care preferă să slăbească fără medicamente sau care nu au acces la ele, există o alternativă. Dr. Mary J. Scourboutakos, medic de familie și cercetător în nutriție la Universitatea din Toronto, Canada susține că putem stimula natural același hormon. „O abordare strategică a pierderii în greutate, bazată pe cele mai recente cercetări, nu doar că este superioară număratului de calorii, dar valorifică aceleași mecanisme biologice responsabile pentru succesul medicamentelor populare,” scrie dr. Scourboutakos.

Efectul alimentelor asupra GLP-1 nu este la fel de puternic și rapid ca al medicamentelor. Un studiu privind dieta mediteraneană a măsurat un nivel maximum de GLP-1 de 59 picograme per mililitru, în timp ce doza minimă de Ozempic produce 65 nanograme per mililitru, adică de peste o mie de ori mai mult. Așadar, pierderea în greutate va fi mai lentă prin alimentație decât prin medicație. Iată, mai jos, ce alimente taie foamea, în mod natural. 

Fibrele 

Ocupă primul loc printre alimentele care stimulează producția de GLP-1. Când ajung în intestin, sunt fermentate de bacteriile care trăiesc acolo, iar rezultatul, acizii grași cu lanț scurt, declanșează eliberarea hormonului sațietății. Potrivit cercetătilor, fibrele ajută la slăbit chiar și fără restricție calorică strictă.

Surse bune de fibre sunt leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre), legumele de orice fel, cerealele integrale (ovăz, orez brun, pâine integrală, paste integrale), nucile și semințele. Anghinarea, mazărea, broccoli și lintea sunt printre cele mai bogate în fibre, iar dintre fructe, zmeura ocupă primul loc.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile mononesaturate, prezente în uleiul de măsline, avocado și nuci, au și ele efect asupra GLP-1. Potrivit unui studiu, pâinea consumată cu ulei de măsline crește nivelul acestui hormon mai mult decât pâinea cu unt. Altă cercetare a demonstrat că adăugarea unui avocado la micul dejun amplifică senzația de sațietate față de același mic dejun fără avocado. Fisticul, bogat atât în fibre cât și în grăsimi sănătoase, a produs rezultate similare.

Proteinele

Au efect asupra GLP-1, mai ales când sunt consumate la începutul mesei. Peștele gras (somon, macrou, sardine), carnea slabă de pui sau curcan, ouăle și leguminoasele contribuie la menținerea senzației de sațietate.

Alte trucuri care cresc secreția de GLP-1

• Ai grijă la ordinea alimentelor: cercetătorii au descoperit că dacă mănânci proteinele și legumele înainte de carbohidrați, nivelul de GLP-1 crește mai mult. În timpul unui prânz obișnuit, acest lucru presupune să începi cu salata și carnea sau peștele și să lași cartofii sau pastele spre final;
• Mănâncă mai mult dimineața și mai puțin seara: ora mesei influențează, de asemenea răspunsul hormonal. GLP-1 urmează ritmul circadian, iar o masă la ora 8 dimineața stimulează o eliberare mai puternică decât aceeași masă la ora 17. Studiile confirmă că oamenii care au obiceiul să mănânce consistent dimineața și lejer seara slăbesc mai mult decât cei care fac invers;
• Savurează fiecare înghițitură: un experiment a comparat aceeași porție de înghețată consumată în ritm diferit. Când a fost mâncată lent, pe parcursul a 30 de minute, nivelul de GLP-1 a fost mai ridicat decât atunci când porția a fost consumată în cinci minute. Diferența a apărut exclusiv din viteza ingestiei;
• Mestecă bine mâncarea: varza tocată a dus la o creștere mai mare a GLP-1 decât varza pasată, deși ingredientele au fost identice. Textura alimentului și timpul petrecut la masă modifică răspunsul hormonal, fără a schimba compoziția nutrițională.

Ce să elimini sau să reduci

Caloriile lichide ar trebui neapărat eliminate. Sucurile carbogazoase, sucurile naturale de fructe și alcoolul adaugă calorii fără să taie foamea. Un pahar de suc de portocale are aproape la fel de multe calorii ca o felie de pâine, dar nu te satură deloc. Apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră sunt alternative fără calorii.

Zaharurile adăugate din prăjituri, biscuiți, deserturi și iaurturile cu fructe din comerț ar trebui să reprezinte maximum 10% din caloriile zilnice. Zahărul se ascunde sub zeci de nume pe etichete, printre care sirop de porumb, dextroză, maltoză sau sirop de agave, și se regăsește inclusiv în produse aparent sănătoase.

Carbohidrații rafinați din pâinea albă, orezul alb și pastele obișnuite se digeră rapid și cresc brusc glicemia. Cerealele integrale sunt o alegere mai bună pentru că au fibre, fier și vitamine B pe care procesarea le elimină. 

Alimentele ultraprocesate, mezelurile, snackurile ambalate și mâncarea gata preparată sunt adesea pline de sare, zahăr și grăsimi nesănătoase. Nu trebuie eliminate complet, dar cu cât gătești mai mult acasă din ingrediente simple, cu atât ai mai mult control asupra a ceea ce mănânci.

Porții realiste

Dacă mănânci frecvent la restaurant sau ești obișnuit cu farfurii pline acasă, dimensiunea unei porții corecte poate fi ușor distorsionată. O porție de carne echivalează, orientativ, cu un pachet de cărți de joc. La paste, porția gătită înseamnă aproximativ o jumătate de cană, nu o farfurie plină.

Mâncatul de 5-6 ori pe zi în porții mici poate ține foamea sub control mai bine decât trei mese mari. Caloriile se pot împărți între micul dejun, prânz, cină și două-trei gustări, cu condiția ca fiecare masă să includă proteine sau fibre.

Mișcarea

Se poate slăbi și fără mișcare, dar e mult mai dificil de menținut rezultatul. Activitatea fizică crește consumul energetic, influențează starea psihică, reduce tensiunea arterială și ajută la stabilizarea greutății după scădere.

Nu e necesar un program rigid sau antrenamente zilnice intense. Pentru început, sunt suficiente plimbările alerte de aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor, urcatul scărilor în locul liftului sau mersul pe jos în timp ce vorbești la telefon. De două ori pe săptămână pot fi introduse exerciții de forță simple, cu greutăți, benzi elastice sau exerciții cu greutatea corpului.

Activitatea aleasă trebuie să fie ușor de integrat în rutină. Dansul, înotul, mersul pe bicicletă, grădinăritul sau plimbările cu câinele au efect metabolic similar. Important este să fie repetate constant, nu să fie epuizante.

Somnul

Lipsa somnului se vede și pe cântar. Când dormi prea puțin, hormonii foamei se dereglează: grelina, care stimulează apetitul, crește, iar leptina, responsabilă de sațietate, scade. Dimineața începe cu mai multă foame, pofte accentuate pentru dulce și grăsimi și mese mai mari, adesea fără să îți dai seama.

Oboseala influențează și alegerile alimentare. Fără energie, devin mai atractive soluțiile rapide precum mâncarea de la fast-food, gustările ultraprocesate, porțiile mai mari. Gătitul sau planificarea meselor ajung pe ultimul loc.

Pentru majoritatea adulților, un interval de șapte–opt ore de somn pe noapte este o țintă realistă. O oră stabilă de culcare, reducerea expunerii la ecrane înainte de somn și evitarea meselor grele seara susțin acest obiectiv.

Când să apelezi la ajutorul unui specialist

Dacă ai încercat de mai multe ori să slăbești fără succes, dacă ai afecțiuni cronice precum diabet, hipertensiune sau boli de inimă, sau dacă pur și simplu nu știi de unde să începi, medicul nutritionist sau endocrinolog te poate ajuta să faci un plan adaptat nevoilor tale.

Orice schimbare importantă a alimentației ar trebui discutată cu medicul curant, mai ales dacă urmezi tratamente.