Top alimente pentru memoria copiilor: „Creierul este cel mai înfometat organ și primul care absoarbe nutrienții din alimente”

Primii ani de viață sunt fundamentali pentru dezvoltarea adecvată a creierului. Studiile arată că o dietă boagată în nutrienți în copilărie influențează în mod direct capacitatea cognitivă, starea de spirit, competențele motorii și evoluția limbajului. Alimentele care conțin acizi grași omega-3, acid folic, fier, iod, zinc, colină și vitaminele A, B12 și D îmbunățesc funcția cerebrală, memoria și procesul de învățare.

„Creierul este un cel mai înfometat organ și primul care absoarbe nutrienții din alimentele pe care le consumăm. Dacă alegi mâncare de proastă calitate, creierul va avea, cu siguranță, de suferit, ” a explicat, pentru WebMD, Bethany Thayer, nutriționist și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică (ADA).

Iată care sunt cele mai bune alimente pentru hrănirea creierului copiilor.

1. Ouă

Ouale conțin un amestec benefic de proteine de calitate superioară, grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale, având un efect favorabil asupra dezvoltării cognitive și neurologice.

Un element cheie găsit în ouă este colina, un nutrient esențial pentru dezvoltarea cerebrală și pentru structura membranelor celulare. Colina servește drept precursor pentru acetilcolină, un neurotransmițător resposabil pentru transmiterea semnalelor în creier. Cercetările subliniază că un consum adecvat de colină în perioada copilăriei poate îmbunătăți memoria și capacitățile cognitive.

Proteinele din ouă, care includ aminoacizi esențiali pentru producerea neurotransmițătorilor, sunt de asemenea valoroase. Studiile indică faptul că o dietă din care nu lipsesc proteinele de calitate susține îmbunătățirea cogniției, memoriei și concentrării la copii.

Vitaminele din grupul B, precum B6, B12 și acidul folic, prezente în ouă, sunt fundamentale pentru o dezvoltare cerebrală sănătoasă. Acestea contribuie la formarea neurotransmițătorilor și participă activ la procesele metabolice ale creierului.

De asemenea, gălbenușurile de ou sunt o sursă importantă de luteină, un pigment care, conform studiilor, poate îmbunătăți performanțele academice.

2. Produse lactate

Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt esențiale pentru asigurarea unei nutriții adecvate, în special în ceea ce privește dezvoltarea și funcționarea creierului la copii și adolescenți. Aceste alimente sunt bogate în proteine și vitamine din complexul B, necesare pentru o serie de procese biologice cum ar fi dezvoltarea și menținerea sănătății țesutului cerebral, sinteza neurotransmițătorilor și activitatea enzimatică.

Proteinele din produsele lactate sunt importante pentru construirea și repararea țesuturilor, inclusiv a țesutului cerebral. Ele furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza neurotransmițătorilor, substanțe chimice care transmit semnalele în creier și care sunt implicate în procesele cognitive și emoționale. De asemenea, proteinele și carbohidrații din produsele lactate sunt o bună sursă de energie pentru creier, susținând funcționarea optimă a acestuia în timpul activităților zilnice și a perioadelor de studiu.

În plus, produsele lactate sunt adesea fortificate cu vitamina D și calciu, doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor și a sistemului nervos. Vitamina D este deosebit de importantă pentru copii și adolescenți, deoarece ajută la absorbția calciului și la menținerea densității osoase. Cercetările sugerează că necesarul de vitamina D la aceste categorii de vârstă este mult mai mare decât se credea anterior, având un rol crucial în dezvoltarea sistemului neuromuscular și în reglarea ciclului de viață al celulelor.

3. Fasole

Pe lângă proteine și carbohidrați complecși, fasolea conține și o cantitate semnificativă de fibre, vitamine și minerale esențiale. Fibrele din fasole ajută la menținerea sănătății intestinale, susținând digestia sănătoasă și menținând nivelurile glicemiei sub control. În plus, fasolea este o sursă excelentă de nutrienți precum fierul, magneziul, potasiul și vitaminele din complexul B, necesare pentru funcționarea optimă a organismului, inclusiv a creierului.

Acest aliment este deosebit de benefic pentru creier, deoarece asigură un aport constant de energie și nutrienți importanți. Consumul de fasole poate ajuta la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei, mai ales dacă este consumată la prânz, alături de alte alimente sănătoase.

De asemenea, fasolea roșie și cea pinto se evidențiază prin conținutul lor ridicat de acizi grași Omega-3, în special acid alfa-linoleic, unul dintre tipurile de Omega-3 esențiale pentru creșterea și funcționarea optimă a creierului. Acești acizi grași au multiple beneficii pentru sănătatea cerebrală, inclusiv îmbunătățirea funcției cognitive și reducerea riscului de tulburări neurologice.

4. Cereale integrale

Cerealele integrale conțin carbohidrați complecși și o gamă variată de nutrienți esențiali, printre care se numără vitaminele, mineralele și fibrele, toate având un rol principal în îmbunătățirea procesului de învățare, memorie și concentrare. Carbohidrații complecși oferă o sursă de energie pe termen lung și ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei, ceea ce poate susține performanțele cognitive constante de-a lungul întregii zile.

Conform unui studiu publicat în „British Journal of Nutrition”, consumul de carbohidrați complecși poate contribui la îmbunătățirea performanțelor cognitive, în special în perioadele stresante.

În plus, cerealele integrale sunt bogate în fibre, care au un rol esențial în menținerea sănătății intestinale. Un sistem digestiv sănătos poate influența în mod pozitiv absorbția nutrienților esențiali pentru creier și poate contribui indirect la îmbunătățirea funcțiilor cognitive.

De asemenea, alimentele integrale sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale precum complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B6) și fierul.

5. Legume

Legumele viu colorate precum roșiile, cartofii dulci, dovlecii, morcovii și spanacul, sunt bogate în antioxidanți, substanțe care joacă un rol esențial în menținerea sănătății și funcționării optime a creierului. Antioxidanții sunt compuși naturali care ajută la neutralizarea radicalilor liberi din organism, substanțe care pot provoca stres oxidativ și deteriorarea celulelor, inclusiv a celulelor cerebrale.

Roșiile sunt bogate într-un antioxidant puternic numit licopen, care este asociat cu protecția împotriva deteriorării celulelor creierului și reducerea riscului de boli neurodegenerative precum Alzheimerul. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, un alt antioxidant important pentru sănătatea creierului și funcționarea acestuia, având roluri în protejarea celulelor nervoase și îmbunătățirea memoriei.

Dovlecii și morcovii sunt bogați în beta-caroten, precum și în alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A și vitamina C, bune pentru sănătatea generală a creierului și pentru susținerea funcțiilor cognitive. Spanacul conține, de asemenea, antioxidanți precum vitamina E și acidul folic, care au fost asociate cu îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor cognitive.

Consumul regulat de legume viu colorate poate ajuta la protejarea creierului împotriva deteriorării cauzate de stresul oxidativ și poate contribui la menținerea sănătății cognitive pe termen lung.

6. Nuci și semințe

Alunele, migdalele, nucile, semințele de chia și semințele de in sunt surse majore de grăsimi sănătoase, vitamina E și alte substanțe nutritive bune pentru creier. Acestea furnizează, de asemenea, acizi grași Omega-3 care protejează creierul și îmbunătățesc funcțiile cognitive. În special, nucile și semințele de in sunt recunoscute pentru conținutul lor ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), care oferă energie și susține sănătatea creierului.

Vitamina E, prezentă în nuci și semințe, este recunoscută datorită proprietăților puternic antioxidante, care contribuie la protecția celulelor cerebrale. Studiile au demonstrat că antioxidanții, inclusiv vitamina E, pot fi deosebit de benefici pentru menținerea sănătății creierului și a funcțiilor cognitive.

De asemenea, semințele sunt o sursă importantă de vitamine din complexul B, cum ar fi acidul folic și niacina, care sunt esențiale pentru funcționarea optimă a sistemului nervos. Acidul folic este implicat în sinteza neurotransmițătorilor, substanțe chimice care facilitează comunicarea între celulele nervoase importante pentru funcțiile cognitive și pentru sănătatea creierului.

Magneziul, un mineral prezent în semințe, joacă, de asemenea, un rol major în funcționarea sistemului nervos. Deficitul de magneziu poate afecta negativ funcționarea acestuia, iar studiile au arătat că acest deficit este întâlnit frecvent la copiii cu ADHD, subliniind importanța acestui mineral pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos în general.

7. Turmeric

Turmericul, și în special principalul său compus activ, curcumina, a fost studiat pentru potențialul său în îmbunătățirea funcțiilor cognitive la copii. Studiile preliminare indică faptul că turmericul ar putea avea beneficii în acest sens datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii.

Studiileau arătat o îmbunătățire semnificativă a atenției și a memoriei de lucru la subiecții care au primit suplimentul de curcumă în comparație cu grupul placebo.

De asemenea, un alt studiu, publicat în 2018, a evaluat efectele unui supliment de curcumă asupra funcțiilor cognitive la copiii cu tulburări de spectru autist. Rezultatele au arătat o îmbunătățire a capacității cognitive și a comportamentului social la copiii care au primit curcumă comparativ cu grupul placebo.

Deși mai sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma eficacitatea turmericului în îmbunătățirea funcțiilor cognitive la copii, rezultatele preliminare arată un potențial promițător. Este important de subliniat că suplimentele de curcumă ar trebui administrate sub supravegherea unui medic și în conformitate cu recomandările acestuia.

8. Verdețuri

Spanacul, varza kale și broccoli sunt bogate în nutrienți necesari creierului. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Illinois, consumul de legume cu frunze verzi este asociat cu performanțe școlare superioare la copii. Acest lucru se datorează conținutului de luteină, un pigment galben prezent în legumele cu frunze verzi, dar și în gălbenușurile de ou și alimentele fortificate.

„Luteina oferă numeroase beneficii organismului. Ca antioxidant, protejează celulele cerebrale de efectele radicalilor liberi și ajută la protejarea ochilor împotriva daunelor cauzate de lumina albastră. Studiile despre luteină și un alt pigment înrudit, numit zeaxantină, sugerează că acestea au un rol important în sănătatea generală a creierului,” a explicat Matt Kuchan, unul dintre cercetătorii implicați în studiile despre luteină.

Cercetările arată că luteina se acumulează preferențial în creier, spre deosebire de alți pigmenți din alimente, inclusiv beta-carotenul, și este prezentă în cantități semnificative în creierul sugarilor, ceea ce sugerează că are un rol important în dezvoltarea cerebrală.

Într-un studiu publicat în Journal of International Neuropsychology, cercetătorii au examinat nivelurile de luteină la 49 de copii cu vârste între 8 și 10 ani și au monitorizat activitatea cerebrală a acestora cu ajutorul unui test EEG în timp ce efectuau sarcini cognitive complexe. Cercetătorii au constatat că subiecții cu niveluri mai mari de luteină au avut o activitate cerebrală mai intensă și au prezentat tendința de a obține rezultate mai bune la sarcinile cognitive.

În plus față de luteină, legumele cu frunze verzi conțin și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului, precum vitamina K, care joacă un rol important în funcționarea neuronală și protejarea membranei celulare.

9. Unt de arahide

Grăsimile sănătoase din untul de arahide, cum ar fi acizii grași Omega-3 și Omega-6, pot susține sănătatea cerebrală și funcțiile cognitive. Omega-3 și Omega-6 sunt componente esențiale ale membranei celulare din creier și pot influența comunicarea neuronală și plasticitatea sinaptică, procese care sunt importante pentru învățare și memorie.

De asemenea, untul de arahide este o sursă bună de proteine, care sunt esențiale pentru dezvoltarea și regenerarea țesuturilor, inclusiv cele ale creierului. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza neurotransmițătorilor – mesagerii chimici implicați în transmiterea semnalelor între celulele nervoase.

În plus, untul de arahide conține vitamine și minerale importante pentru sănătatea creierului, cum ar fi vitamina E, niacina, tiamina și magneziul. Aceste substanțe nutritive pot sprijini funcțiile neuronale și pot ajuta la protejarea creierului împotriva stresului oxidativ și a altor daune.

În plus, potrivit cercetărilor realizate la Universitatea din Barcelona asupra microbiotei intestinale, consumul zilnic de arahide și unt de arahide poate produce compuși în intestin care ajută la îmbunătățirea memoriei și reducerea răspunsului la stres, anxietate și depresie.

10. Pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt considerate benefice pentru creier datorită conținutului lor bogat în acizi grași Omega-3, în special EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Acești acizi grași esențiali sunt necesari pentru funcționarea optimă a creierului și sunt implicați în mai multe procese importante, inclusiv dezvoltarea și funcționarea celulelor nervoase, sinteza neurotransmițătorilor și reducerea inflamației.

DHA este considerat un element esențial al membranei celulare a creierului, având un rol major în dezvoltarea structurilor neuronale în timpul copilăriei. Asigurarea unei cantități adecvate de DHA poate avea un impact semnificativ asupra funcțiilor cognitive și a capacității de învățare. De exemplu, un studiu, care a implicat copii cu vârste cuprinse între 6 și 12 ani, a demonstrat că suplimentarea cu ulei de pește bogat în DHA, pe o perioadă de 12 săptămâni, a condus la îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește funcțiile cognitive ale participanților.

Pe de altă parte, EPA prezent în peștele gras, contribuie la îmbunătățirea comunicării între neuroni prin susținerea formării sinapselor. O comunicare eficientă între neuroni este esențială pentru procesul de învățare și pentru funcționarea optimă a creierului. O meta-analiză care a inclus aproape 700 de copii a evidențiat că suplimentarea cu EPA a condus la ameliorarea simptomelor tulburării de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD). Aceste constatări subliniază importanța acizilor grași Omega-3 în promovarea sănătății cognitive și comportamentale la copii.

Sursa foto: Dreamstime.com