Cât este normal să varieze greutatea corporală într-o zi și 7 motive frecvente pentru care se întâmplă asta

Greutatea corporală poate varia cu două până la patru kilograme pe parcursul unei singure zile, iar aceste fluctuații sunt perfect normale. Diferențele observate pe cântar între dimineață și seară nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare, deoarece reflectă procese firești din organism cauzate de hidratare, digestie, activitate fizică sau schimbări hormonale.

Dr. Nick Fuller, cercetător în domeniul obezității, a subliniat că greutatea corporală poate fluctua cu 0,35% în cursul unei săptămâni și este de obicei mai mare după weekend. Tocmai din acest motiv, monitorizarea zilnică a greutății poate fi înșelătoare și, uneori, chiar demotivantă pentru cei care încearcă să-și urmărească evoluția.

1. Apa din corp, principala explicație

Cea mai frecventă cauză a variațiilor greutății corporale pe parcursul zilei este conținutul de apă din organism. Apa reprezintă între 55% și 75% din masa totală a corpului, așadar chiar și mici modificări ale nivelului de hidratare pot influența vizibil numărul afișat pe cântar. 

Un exemplu clasic este consumul de alimente bogate în sare. În astfel de situații, corpul reține mai multă apă pentru a păstra un echilibru între cantitatea de sodiu din sânge și fluidele din organism. 

„Organismul nostru urmărește constant să mențină un raport stabil între sodiu și apă. Atunci când concentrația de sare din sânge crește, se activează un mecanism natural care determină reținerea apei pentru a dilua excesul de sodiu,” a explicat dr. Nick Fuller.

Un alt factor care poate duce la creșterea temporară a greutății este consumul de carbohidrați. Pentru fiecare gram de carbohidrați ingerat, organismul stochează între trei și patru grame de apă, proces necesar pentru depozitarea energiei furnizate de acești nutrienți. Acesta este și motivul pentru care, după o cină bogată în pâine sau paste, este posibil ca dimineața următoare greutatea să fie mai mare decât în ziua anterioară.

2. Momentul zilei când te cântărești 

Pentru o imagine cât mai clară și consecventă a greutății corporale, specialiștii recomandă cântărirea dimineața, imediat după trezire. Potrivit dr. Jabeen Begum, acesta este momentul zilei în care măsurătoarea este cel mai puțin influențată de factori externi: „Dimineața este, în general, momentul ideal pentru cântărire. Ai dormit câteva ore, iar aportul alimentar și de lichide este minimum sau inexistent.”

Explicația este simplă: în timpul nopții, organismul elimină apă prin respirație și transpirație, iar tractul digestiv este gol, în absența meselor recente. Aceste procese naturale duc la o greutate corporală ușor mai scăzută dimineața. În schimb, pe parcursul zilei, greutatea poate crește temporar, pe măsură ce consumi alimente și lichide, iar corpul procesează și stochează nutrienți, apă și reziduuri digestive.

De aceea, cântăritul în același interval orar, preferabil dimineața, după mersul la toaletă și înainte de micul dejun, oferă cea mai fidelă imagine a evoluției greutății în timp. Schimbarea momentului din zi poate crea impresia unei variații mai mari decât cea reală, lucru care poate induce în eroare, mai ales în cazul monitorizării regulate.

3. Exercițiile fizice modifică rapid greutatea corporală

Greutatea corporală se poate modifica imediat după un antrenament, iar aceste variații sunt adesea cauzate de pierderile de lichide. Sportivii pot înregistra scăderi de până la 6–10% din greutatea corporală după un efort intens, în principal prin transpirație. În cazul persoanelor care fac mișcare ocazional sau moderat, o diferență de 1–2 kilograme este frecventă după exerciții.

Această scădere nu reflectă o reducere a masei de grăsime, ci este provocată aproape exclusiv de deshidratare. Odată cu rehidratarea, greutatea revine la valorile obișnuite.

La începutul unui program de exerciții, poate apărea și fenomenul invers, adică o ușoară creștere în greutate. Pe măsură ce mușchii lucrează și încep procesul de refacere, rețin mai multă apă și glicogen. Este un răspuns normal al organismului, dar poate fi interpretat greșit ca un eșec sau o stagnare, mai ales de către cei care sunt la început.

În realitate, aceste variații sunt temporare și fac parte din procesul de adaptare al corpului la efort. 

4. Hormonii și ciclul menstrual

La femei, variațiile hormonale care apar în cursul ciclului menstrual pot afecta temporar greutatea corporală. În faza luteală, adică în a doua jumătate a ciclului, organismul reține mai ușor lichide. Acest lucru se datorează unei redistribuiri a fluidelor din sânge către țesuturi, fenomen care poate duce la balonare și o ușoară creștere în greutate.

„Femeile pot experimenta retenție de lichide și pot acumula temporar 0,5-2 kilograme în această perioadă,” a precizat dr. Nick Fuller. Aceste modificări sunt normale și dispar de la sine.

În cazul bărbaților, modificările apar într-un ritm mai lent, dar pot avea efecte de durată. Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de testosteron scade treptat, favorizând acumularea grăsimii în zona abdominală și pierderea masei musculare. Aceste schimbări pot influența compoziția corporală și greutatea pe termen lung, chiar și în absența modificărilor alimentației sau nivelului de activitate fizică.

5. Medicamentele care influențează greutatea corporală

Multe medicamente produc modificări ale greutății ca efect secundar. Antiinflamatoarele, antihistaminicele și opiaceele pot cauza pierdere rapidă în greutate, în timp ce insulina, antidepresivele și unele antiepileptice pot determina câștig ponderal.

Steroizii precum prednisonul cresc retenția de apă și apetitul, ducând temporar la greutate corporală mai mare. Diureticele elimină excesul de lichide prin urină, rezultând o scădere a greutății, pe termen scurt. 

6. Cât contează alimentația și digestia 

Orice aliment sau băutură consumată crește temporar greutatea corpului pe perioada digestiei. Un litru de apă cântărește aproximativ două kilograme și această greutate va apărea imediat pe cântar dacă nu faci exerciții pentru a elimina lichidul prin transpirație.

Constipația poate crește greutatea din cauza acumulării de deșeuri în intestine, în timp ce diareea poate cauza deshidratare și pierdere în greutate.

În condiții normale, prin tranzitul intestinal se elimină zilnic aproximativ 100 de grame de reziduuri, însă această valoare poate varia în funcție de regimul alimentar, hidratare, activitate fizică și starea generală a organismului.

7. Somnul și stresul influențează procesele care reglează greutatea

Privarea de somn modifică echilibrul hormonal, în special nivelurile de grelină și leptină, doi hormoni care controlează foamea și sațietatea. În urma acestui dezechilibru, crește tendința de a consuma mai multe alimente, în special bogate în calorii. În timp, aceste comportamente pot duce la creștere în greutate.

Stresul activează secreția de cortizol, hormon care intensifică apetitul și poate favoriza acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. Cortizolul influențează, de asemenea, metabolismul și distribuția fluidelor în organism. În condiții de stres prelungit, scade motivația pentru activitate fizică, iar comportamentele sedentare devin mai frecvente, contribuind suplimentar la modificarea greutății.

Alți factori care pot influența greutatea corporală pe parcursul zilei

Pe lângă alimentație, somn sau activitate fizică, există și alți factori care pot determina variații temporare ale greutății:

• Temperatura ambientală: în condiții de căldură, organismul elimină mai multă apă prin transpirație, reducând temporar greutatea corporală. În schimb, la temperaturi scăzute, pierderile de lichide prin transpirație sunt mai reduse, iar corpul tinde să rețină mai multă apă;
• Consumul de alcool: alcoolul are un efect dublu asupra greutății. Pe de o parte, poate duce la deshidratare și o scădere temporară în greutate. Pe de altă parte, când este consumat împreună cu alimente sărate sau în cantități mari, favorizează retenția de apă. În plus, conținutul caloric ridicat al băuturilor alcoolice și efectul stimulator asupra apetitului pot contribui la creșterea în greutate;
• Cafeaua și alte surse de cofeină: cofeina are un efect ușor diuretic și poate reduce temporar pofta de mâncare, lucru care explică asocierea sa cu o greutate mai stabilă în unele studii. Totuși, băuturile care conțin cofeină, dar și zahăr, frișcă sau grăsimi (cum sunt unele sortimente de cafea), pot duce la un aport caloric ridicat;
• Starea de sănătate: unele boli acute, cum ar fi infecțiile însoțite de febră, vărsături sau diaree, pot provoca deshidratare și scădere în greutate. În schimb, afecțiunile cronice precum insuficiența cardiacă sau renală pot duce la acumularea de lichide în țesuturi, reflectându-se printr-o creștere a greutății;
• Vârsta: modificările greutății corporale sunt frecvente în diferite etape ale vieții. Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește, activitatea fizică se reduce, iar schimbările hormonale pot duce la o creștere progresivă a greutății. După vârsta de 60 de ani, scăderea apetitului sau prezența unor afecțiuni pot avea efectul opus, ducând la pierderi în greutate;
• Starea psihică: tulburările emoționale precum stresul, anxietatea sau depresia pot influența greutatea prin modificarea obiceiurilor alimentare, a nivelului de activitate fizică și prin creșterea secreției de cortizol, un hormon implicat în reglarea metabolismului și a apetitului.

Când e motiv de îngrijorare

Nutriționista Melissa Nieves atrage atenția că o variație de peste 5% a greutății corporale, apărute într-un interval de 6 până la 12 luni și fără o cauză evidentă, ar trebui să fie evaluată de un specialist. O astfel de modificare poate fi un semn al unei afecțiuni medicale subiacente.

Pentru persoanele cu boli cardiovasculare sau renale, câștigul rapid în greutate, de 2–3 kilograme într-o singură zi sau mai mult de 5 kilograme într-o săptămână, poate indica retenție de lichide și necesită consult medical imediat. Alte semne care pot însoți această situație și care justifică intervenția rapidă includ dificultăți de respirație, bătăi neregulate ale inimii, edeme ale membrelor inferioare sau stări de confuzie.

Când și cum să te cântărești corect

O analiză sistematică care a inclus 12 studii a scos la iveală că persoanele care s-au cântărit în mod regulat, fie săptămânal, fie zilnic, pe o perioadă de câteva luni au înregistrat o scădere mai mare a indicelui de masă corporală (cu 1 până la 3 unități) și au avut o probabilitate mai mică de a pune la loc kilogramele pierdute, comparativ cu cei care nu și-au monitorizat constant greutatea. 

Totuși, rezultatele nu au indicat un avantaj clar al cântăririi zilnice față de cea săptămânală. Monitorizarea săptămânală s-a dovedit suficientă pentru a sprijini scăderea în greutate și menținerea rezultatelor. 

Pentru o mai bună precizie, specialiștii recomandă cântăritul în aceleași condiții: aceeași zi a săptămânii, la aceeași oră, înainte de micul dejun și după folosirea toaletei. Cântarul trebuie plasat pe o suprafață dură și plană, iar îmbrăcămintea să fie minimă sau inexistentă.

Calitatea cântarului contează. Cântarele digitale sunt de obicei mai precise decât cele mecanice. Indiferent de tipul folosit, verifică-i precizia regulat cu o greutate cunoscută și înlocuiește bateriile periodic.

Dr. Nick Fuller recomandă să folosești cel mai bun cântar pe care ți-l poți permite și să îi verifici precizia cu o greutate de 10 kilograme. „Plasează greutatea cunoscută pe cântar și verifică dacă măsurătoarea se aliniază cu greutatea cunoscută,” a subliniat cercetătorul.

Pentru cei care se simt anxioși sau stresați din cauza cântăritului, specialiștii recomandă să renunțe la această practică și să discute cu un specialist despre alternative mai sănătoase de monitorizare.